Les sorties à faible intensité sont un élément essentiel en trail, encore plus pour les meilleurs. Strava pullule d’abréviations EF,Z2,BM, LSD. De nombreux athlètes, en particulier ceux qui manquent de temps à l’entraînement, dévalorisent ce niveau d'intensité inférieur. Passer du temps à un rythme de conversation présente d'importants avantages en termes de performances.

Votre corps ajuste les mécanismes utilisés pour fournir du carburant aux muscles qui travaillent. En trail, le décalage le plus important se situe entre les contributions relatives du système aérobie et du système glycolytique (parfois appelé système anaérobie). Il n'y a pas d'interrupteurs marche/arrêt et le corps ne reconnaît pas vraiment les systèmes séparés. Vous utilisez à tout moment l'énergie dérivée du métabolisme aérobie et glycolytique.

À des intensités plus faibles, vous comptez plus (presque entièrement) sur le métabolisme aérobie pour fournir de l'énergie aux contractions musculaires. Parce que le métabolisme aérobie brûle préférentiellement les graisses, c'est à ce moment que les athlètes tirent le pourcentage le plus élevé d'énergie des réserves de graisse. La glycolyse anaérobie, qui ne brûle que les glucides, fournit plus d'énergie à mesure que l'intensité de l'exercice augmente. En conséquence, la contribution énergétique des glucides augmente. Et à des intensités élevées et très élevées, le pourcentage le plus élevé d'énergie provient des glucides mais cela ne dure que peu de temps.

Les entraîneurs divisent l'entraînement en zones pour mettre l'accent sur des régions particulières du spectre d'intensité. Il existe différents protocoles de zone d'entraînement, allant de trois à sept, voire neuf zones…

La zone d'entraînement fondamentale à faible intensité est presque entièrement alimentée par le métabolisme aérobie. Cela signifie que la majeure partie de l'énergie dépensée en EF provient de la décomposition des graisses. Cela signifie également que la contribution des glucides est faible et qu'il y a très peu d'énergie provenant de la glycolyse anaérobie. Parce que vous avez essentiellement des réserves de graisse illimitées et seulement des réserves de glucides limitées, cette intensité est durable pendant de très longues périodes très recherchée en ultra.

Avantages:

Un entraînement à faible intensité est bénéfique pour les athlètes d'endurance parce que les adaptations physiologiques qui résultent du temps passé à cette intensité jettent les bases d'une performance à des niveaux d'intensité plus élevés. Voici quelques-unes des adaptations qui se produisent à partir de cette zone au lieu d’aller chercher l’intensité, et éteindre les alarmes voir, déclarer un incendie une inflammation trop importante sur un corps non préparé.

Augmentation de la densité mitochondriale:

Les graisses et les glucides sont décomposés en énergie utilisable à l'intérieur des mitochondries des cellules musculaires. Au fur et à mesure que vous accumulez du temps en EF, l'entraînement stimule le développement de plus en plus de mitochondries. Cela vous permet de décomposer plus de carburant (principalement des graisses) à un rythme plus élevé en utilisant le métabolisme aérobie. Parce que les mitochondries sont également l'endroit où le lactate - un sous-produit de la dégradation anaérobie rapide des glucides - est réintégré dans le métabolisme aérobie, une plus grande densité mitochondriale accélère également la récupération après des efforts intenses, augmentant ainsi la puissance au seuil de lactate.

Augmentation de la capillarisation du tissu musculaire:

Pour fournir plus d'oxygène aux muscles qui travaillent, l’EF stimule le développement d'un plus grand nombre de petits vaisseaux sanguins (capillaires).

Augmentation de l'oxydation des graisses / épargne des réserves de glycogène:

Grâce à une densité mitochondriale accrue et à une activité accrue des enzymes clés du métabolisme aérobie, l’EF augmente la quantité de travail que vous pouvez effectuer tout en continuant de compter principalement sur les graisses comme carburant. Cela signifie que vous pouvez produire plus d'énergie avant de puiser dans des réserves limitées de glucides. Ou cela signifie que vous courrez plus longtemps à une puissance inférieure avant d'épuiser les réserves de glucides. Cependant, gardez à l'esprit que l'optimisation de l'oxydation des graisses ne vous rend pas nécessairement plus rapide.

Temps de sortie et test de nutrition/hydratation:

L’EF ne se limite pas aux systèmes énergétiques. Les sorties longues en EF jouent un rôle important dans l’adaptation à l’ultra. Ces sessions plus longues et à faible intensité révéleront probablement vos faiblesses. Si votre dos, vos épaules, vos genoux, vos hanches, votre cou ou vos mains vous font mal pendant ces longues sorties, envisagez des solutions. Cependant, reconnaissez également que vous devez vous attendre à un certain inconfort en ultra plus cela dure.

Faire une sortie longue de 2 à 10 heures ( relative au niveau et à l'expérience) présente également des défis d'hydratation et de nutrition que vous ne rencontrez pas pendant les entraînements de stade de 60 à 90 minutes. Ces longues rando trail sont l'endroit où vous perfectionnez vos habitudes d'hydratation et apprenez quels aliments fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous.

Le tempo ++ et entraînement polarisé:

Ces 10  dernières années, deux nouveaux styles d'entraînement ont vu le jour : le tempo ++ et l’entrainement polarisé. Ce ne sont pas de nouveaux concepts, ce sont de nouvelles façons d'expliquer des méthodes utilisées depuis longtemps. Voici comment ils se rapportent à l’EF:

le Tempo++  fait référence à une «intensité aérobie difficile» supérieure à l’EF mais bien inférieure au seuil de lactate. Elle est similaire à ce que l'on appelle depuis longtemps l'intensité du tempo. En tant que niveau d'intensité, le tempo++  répond à l'un des plus grands défis auxquels sont confrontés les athlètes amateurs : le temps d'entraînement disponible. Lorsqu'il est utilisé de manière appropriée, le tempo ++ accomplit plusieurs des mêmes adaptations physiologiques que l'entraînement en EF, en moins de temps.

L'entraînement polarisé est l'idée que la grande majorité du temps d'entraînement doit être passée à faible intensité (EF), avec un temps limité consacré aux efforts à haute intensité. Cela a été popularisé comme une répartition de 80-20 entre une intensité faible et élevée, bien que cela varie selon la spécificité de l'athlète et du sport. L'entraînement polarisé est essentiellement une nouvelle façon de décrire la périodisation traditionnelle de l'entraînement en endurance. Cela a toujours été plutôt facile avec quelques intensités difficiles. en résumé ni assez facile ni assez dur –c’est préjudiciable pour la progression.

Quand se concentrer sur l'entraînement en EF:

L'entraînement d'endurance aérobie est une composante importante de l'entraînement à toutes les périodes de l'année. Ce qui change, c'est la quantité d'entraînement spécifique superposé à l’EF.

Ne confondez pas une intensité plus faible avec le fait qu'un bloc d'entraînement en EF est facile pour votre corps. cela peut être plus difficile que vous ne le pensez. Le rythme de la conversation dément de la dépense calorique élevée totale des sorties longues.

Vous pouvez consommer des glucides pendant les sorties de plus de 75 à 90 minutes,le cerveau lui tourne au glucose. Même si la majeure partie de l'énergie en EF provient des graisses, vous disposez de réserves de graisse suffisantes. L'apport glucidique recommandé est traditionnellement de 40 à 60 grammes de glucides par heure, avec jusqu'à 90 grammes par heure pour les sorties de plus de 8h00.

Avec la faible intensité des sorties en EF, la dépense calorique horaire sera relativement faible. Par conséquent, vous pouvez être performants tout en consommant environ 40 grammes/heure.

L'intensité plus faible encourage également la consommation d'aliments plus solides et complexes qui contiennent un mélange de glucides, de protéines et de graisses. L'ajout de matières grasses et de protéines ralentit la digestion et vous évite d'avoir faim avec le temps.