Pendant les premiers jours après un ultra, vous n'aurez probablement pas beaucoup envie de courir plus de 20 minutes, mais cette démangeaison est susceptible de revenir plus tôt que vous ne le pensez. Ce n'est pas que vous ne pouvez pas courir physiquement plus de 20 minutes ; c'est que votre récupération est plus importante que cette sortie d'une heure en ce moment. Donnez à votre corps un repos important et il vous récompensera par un retour plus fort à l'entraînement lorsqu'il sera temps de recommencer. Pour les semaines 2 et 3 après 100 miles, continuez avec des courses rythmées de récupération uniquement et maintenez-les en moins d'une heure.

Ceci est différent de la récupération active mentionnée ci-dessus. Le sommeil est essentiel pour la récupération en raison des processus physiologiques qui ne se produisent que pendant que vous dormez. Votre corps libère des hormones essentielles pour réparer les muscles, maintenir le système immunitaire et s'adapter au stress de l'exercice lorsque vous dormez. Concentrez-vous sur la qualité et la durée du sommeil. Ce n'est pas le moment de veiller tard pour rattraper le retard sur les projets que vous avez peut-être retardés dans les semaines précédant votre course. Je recommande de se coucher plus tôt, si nécessaire, pour dormir 8 à 10 heures de façon régulière pendant au moins deux semaines. Pour optimiser la qualité du sommeil, refroidissez l'environnement à 19 degrés, évitez les écrans rétro-éclairés (téléphones, tablettes) pendant 1 à 2 heures avant de vous coucher et éliminez autant de lumière que possible.

Il y a des moments où il est logique de réduire les calories en conjonction avec une charge de travail d'entraînement réduite, mais les premières semaines après un 1 UTMB n'en font pas partie. Un apport énergétique adéquat est essentiel pour la récupération. Restreindre les calories signifie qu'il faudra plus de temps pour se sentir à nouveau fort et prêt à revenir à votre volume et fréquence de course normaux. Ce n'est pas une autorisation pour faire le plein de mc do (OK, un peu junk food c'est bien, mais n'en faites pas trop). Pensez à vos choix alimentaires en termes de renforcement de votre corps jusqu'à sa pleine force. Concentrez vous sur les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers, comme à tout autre moment. Certains athlètes se sentent obligés de consommer plus de protéines que la normale, mais ce n'est pas vraiment nécessaire. Une approche équilibrée avec 1,2 à 1,9 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est amplement suffisante. Le plus gros inconvénient de la surcharge en protéines est qu'elle déplace souvent la consommation de fruits, de légumes, de graisses et de céréales. Votre corps a besoin de tout.

Pendant que vos muscles prennent un coup pendant un kilomètre, ils récupéreront d'eux-mêmes avec un repos, un sommeil et une nutrition adéquats. Votre peau a besoin d'une attention plus proactive, en particulier vos pieds. Traiter les ampoules, les ongles, après votre ultra est tout aussi important que de les traiter pendant la course elle-même.

Traiter les blessures persistantes avant de reprendre l'entraînement:

Prévoyez un temps de récupération supplémentaire pour traiter les blessures subies ou résultant de votre ultra, si nécessaire. Il peut prendre un certain temps pour discerner entre une douleur ou un gonflement synovial et une blessure réelle, mais ne commettez pas l'erreur de vous habituer à la douleur au lieu de chercher à l'éliminer en persistant . Un bon physiothérapeute expérimenté dans le travail avec les coureurs de fond peut être une ressource inestimable. À long terme et plus l’âge avance, vous feriez bien mieux d'être prudent dans votre calendrier de retour à l'entraînement. Traitez les petites blessures alors qu'elles sont encore petites, ou des mois ou des années plus tard, vous pourrez faire remonter une blessure grave à quelque chose que vous auriez dû traiter il y a longtemps.

Le mois qui suit un ultra est le moment idéal pour intégrer des activités autres que la course à pied. Je suis partisan de l'entraînement croisé comme moyen d'améliorer les performances de course, et cela signifie donc que les athlètes devraient participer à des activités autres que la course à pied à d'autres fins. Dans ce cas, des activités comme la natation, le cyclisme facile, le yoga, le kayak et le paddle peuvent fournir, donner un exutoire à votre désir d'être actif tout en donnant une pause à vos pieds et vos jambes.

Une pause psychologique est aussi nécessaire qu'une pause physique après un ultra . À mon avis, le rétablissement psychologique comporte deux volets : la célébration et la redirection. Tout d'abord, il est important de célébrer votre réussite. Imprégnez-vous-en, soyez-en fier et racontez ou écrivez votre course. Si ce n'était pas un bon résultat, vous devriez également prendre le temps de ressentir et d'exprimer votre frustration ou votre tristesse. Bon ou mauvais, ne vous contentez pas de le repousser dans le passé en vous concentrant immédiatement sur « la suite ». Vous avez investi énormément de temps et d'efforts dans la préparation et le déroulement de votre course. Honorez ce processus en expérimentant honnêtement les sentiments qui en découlent. Le partage et les commentaires sont très enrichissants.

La prochaine étape consiste à détourner votre attention de la course à pieds pendant un certain temps. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir ou que vous devez vous déconnecter de vos amis dans la communauté des coureurs. Cela signifie simplement qu'il devrait y avoir une période où vous ne planifiez pas votre prochaine course, où vous courez juste pour le plaisir, sans structure. Même si vous avez une autre course au calendrier, donnez à votre esprit hyperactif le temps de se détendre avant de vous concentrer à nouveau.

La prochaine question logique est : comment saurai-je quand il est temps de recommencer l'entraînement ? L'émotion la motivation est le plus grand indicateur pour moi. Un athlète est prêt à partir lorsqu'il est impatient de s'entraîner à nouveau et se sent physiquement frais et énergique. Vous pouvez utiliser des données physiologiques ou une chronologie structurée, mais même s'il faut une semaine ou plus pour que l'athlète veuille s'entraîner après que les données indiquent qu'il était physiquement prêt, ce temps supplémentaire vaut la peine d'attendre.