Soyez positif!

De nombreux coureurs décident simplement qu’ils sont mauvais grimpeurs et se sentent vaincus avant même que la montée commence. Une fois que vous vous sentez lent et en difficulté, ce sentiment devient réalité. Restez positif, restez engagé et gardez la tête à ce que vous faites. Vos performances s’amélioreront (ou du moins vous en profiterez plus et les sensations iront en s’ameliorant).

Arrêtez de vous comparer à une version plus jeune de vous-même, à d’autres coureurs qui s’entraînent deux fois plus longtemps que vous en avez le temps ou aux pros que vous voyez à la télévision. Essayer de faire correspondre la performance que vous désirez, au lieu de gérer votre puissance irréelle, c’est le moyen le plus rapide de vous frustrer et de vous épuiser. Adoptez la difficulté, soyez réaliste quant à vos capacités. Ce sera difficile dans les deux cas, mais se sentir misérable est un choix, être confiant réaliste dans ces capacités en est un autre.

En bas de difficulté. Il est facile de se laisser entraîner par l’excitation, la peur et l’anxiété de la montée, surtout si vous y aller en groupe ou en course. Ne vous laissez pas prendre par cette frénésie lorsque vous approchez le début d’une longue montée. Au bas d’une montée, il peut être difficile de juger du bon rythme parce que vous êtes frais. Facilitez vous l'ascension et laissez-vous aller à votre rythme. Au fur et à mesure que vous avancez lentement, vous pouvez toujours aller un peu plus vite si le rythme vous semble trop facile, mais si vous montez trop fort au bas de la côte, il vous sera très difficile de ne pas exploser. Je le constate encore hier à Fréjus sur les 8 premiers kilos de montées. Restez prudent en bas et optimisez votre effort crescendo et vous allez rattraper de nombreux coureurs qui ont attaqué trop fort au début.

C’est un endroit où il y a une différence entre la façon dont les pros le font et la façon dont vous avez à le faire. Dans les courses élites, vous pouvez constater une forte cadence avant une difficulté ou un rythme très élevé sur les premiers 1-2 kilomètres de la montée. Ce que vous voyez est la bataille de positionnement, en particulier si le chemin devient étroite lors de la montée. Et tactiquement, le fait de forcer le rythme au bas de la montée est un excellent moyen de placer la concurrence sur la défensive et de montrer qui est le patron mais à vos risques et périls. Vous devez juste vous assurer que vous avez la force de soutenir cette tactique .

Rester en selle est le moyen le plus efficace de grimper, en particulier sur les plus longues montées. Vous utiliserez moins d’énergie et vous remarquerez que votre fréquence cardiaque restera plus basse. Vous pouvez avancer et reculer sur la selle pour déplacer l’accent du travail sur différentes combinaisons musculaires. Travaillez à maintenir une belle cadence douce, 80-85 tr / min. Faites attention lorsque vous regardez des courses professionnelles et notez ce que les meilleurs grimpeurs font sur les longues ascensions. Vous les verrez presque toujours en selle, sauf sur les terrains escarpés ou lorsqu’ils accélèrent ou réagissent de manière décisive. Mettez vous en danseuse de temps en temps. Rester assis peut être le moyen le plus efficace de grimper, mais il est parfois préférable de se lever. En général, c’est une bonne approche pour les montées les plus courtes, les pentes les plus raides des longues montées ou pour attaquer. Debout, vous pouvez utiliser votre poids pour vous aider à appuyer sur les pédales. En vous levant, maintenez une pression sur les pédales pour éviter la légère décélération qui peut se produire. Ceci est particulièrement important dans les groupes restreints afin que votre roue arrière ne tamponne pas dans la roue avant du coureur derrière vous.

Passez une ou deux vitesses (plus fort) en vous levant. Cela vous permet de tirer parti de tout votre poids corporel au-dessus des pédales et de contrer le déclin de la cadence de la plupart des cyclistes lorsqu'ils se lèvent.. Basculez doucement votre vélo d'un côté à l'autre et trouvez un bon rythme tout en maintenant votre poids au dessus des pédales. Les grimpeurs purs dans les courses professionnelles tendent à s’orienter vers ce style d’escalade en raison de leur rapport poids / puissance élevé, qui leur permet d’accélérer très rapidement.

Dans chaque sport d’endurance, il va falloir accepter que vous passerez plus de temps à grimper, la moitié voir plus du temps dans les cotes proportionnellement aux plats et descentes. Augmenter vos efforts sur ces sections plus plates vous permettra de gagner un peu en vitesse, mais vous finirez par perdre du temps car le coût énergétique de l’accélération peut vous ralentir dans les parties les plus raides. Tandis que la montée se calme un peu, profitez-en pour « récupérer » ou pour vous relâcher , hydratez vous et préparez-vous pour la prochaine portion raide. Cela vous permettra de pousser un peu plus fort sur les sections les plus abruptes, réduisant ainsi le temps que vous passerez à ces vitesses lentes qui créent des écarts rapidement.

Pour ce qui est de la stimulation et de l'utilisation judicieuse de votre énergie / puissance, les parties les plus raides d'une montée sont celles où vous en aurez le plus pour votre argent. Ce point est illustré par une étude qui a examiné la puissance restituée par rapport à la puissance variable lors d’essais chronométrés. À l’aide de modèles mathématiques, lorsque la puissance produite variait indépendamment de la pente, les performances diminuaient et le coureur mettait plus de temps à terminer sa course contre la montre. En revanche, l’augmentation de la puissance parallèlement à la pente (s’accentuant lorsque la pente est plus raide) a permis de gagner du temps.

Lorsque la plupart des sportifs pratiquent des ascensions, il faut que vous alliez plus fort sur les terrains les plus raides au début mais aussi garder votre cadence afin de ne pas ralentir autant sur les pentes raides. Le fait de maintenir un rythme plus durable sur les sections les plus plates permet de conserver de l’énergie pour les terrains raides pour lesquels vous profitez le plus de votre utilisation de la puissance (tant que vous n’allez pas trop loin!). Dans une étude (cf source), l’augmentation de la puissance de sortie de 5% par rapport à 200 Watts sur une pente de 1% a permis à un coureur de faire 16 secondes de mieux sur 2,5 km. Sur une pente de 6%, la même augmentation de puissance de 5% par rapport à la ligne de base a permis au coureur de gagner 1’18’’ plus vite sur 2,5 kilomètres!

La plupart des athlètes ont tendance à relâcher à l'approche d’un sommet, ce qui leur fait perdre un temps précieux. Pensez au travail que vous avez fait pour éviter de ralentir sur le col il y a quelques minutes à peine. Ne perdez pas le temps que vous avez gagné en courant pédalant doucement sur les 100 derniers mètres! Continuez près du haut de la montée pour maintenir votre vitesse, puis utilisez la partie en descente pour récupérer. Regardez les pros à la télévision, les meilleurs accélèrent presque toujours sur la fin, en s’assurant qu’ils ne cèdent pas de précieuses secondes.

À l’entrainement il faut le pratiquer mais pas toujours, profitez de la vue arrêtez-vous 5/10’, on n’est pas des machines. Mon conseil, c’est de maintenir l’effort et le rythme que vous avez utilisés au cours de la dernière moitié de la montée jusqu’à ce que vous commenciez à descendre. Vous pouvez gagner beaucoup de temps au cours d'une course, d’un ultra en ne ralentissant pas autant sur le derniers tiers supérieur des longues montées.

 

Source:

Greg Atkinson, Oliver Peacock, Alan St Clair Gibson and Ross Tucker. « Distribution of Power output during cycling and Mechanisms. »Sports Med 2007.

Photo de l office de tourisme de Combloux. Levé de Lune.