En parcourant les innombrables recherches profitant des vacances, notamment celles de Marlene Giandolini (du laboratoire de sciences du sport de Salomon) et du magazine Zatopek. Le magazine a comparé les vitesses en montée et en descente des 30 premiers et des 30 derniers arrivants de l'UTMB. Il s'agissait d'une comparaison de type «avant du peloton à l'arrière du peloton». Tous les coureurs ont ralenti à la fois en montée et en descente au fur et à mesure que la course avançait. Cependant, les 30 premiers ont ralenti beaucoup moins dans la descente finale que les 30 derniers.

Les meilleurs coureurs sont disproportionnellement résistants à la fatigue en descente par rapport à la fatigue en montée versus les coureurs plus lents. Lors de la montée finale, les 30 premiers et les 30 derniers coureurs sont séparés par 5% de leur vitesse moyenne. Dans la descente, ils sont séparés par un énorme 18%.

Alors: "Comment puis-je m'améliorer dans les descentes?" La réponse est à deux volets, et une pour laquelle nous pouvons nous appuyer sur la pratique et la science.

La compétence détermine votre meilleure vitesse:

Nous pensons généralement que les activités d'endurance comme la course, le cyclisme et le triathlon sont enracinées dans des facteurs cardio-pulmonaires. Dans une large mesure, nous pouvons classer les performances athlétiques hypothétiques en fonction de facteurs tels que la VO2 max et l'économie de course (la quantité d'oxygène ou d'énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée). Nous constatons généralement de meilleures performances associées à un VO2 max plus important et une meilleure économie de fonctionnement. Cependant, déterminer les cotes sur les favoris pour une course avec montées et descentes nécessite un ensemble de paramètres différents.

En parcourant l’univers des publication internationales, il est presque impossible d'atteindre le VO2 max, même sur la moindre portion de descente technique (Lemire et al 2020). Maintenant, ajoutez au chmilblik le fait que l'économie de course, qui a longtemps été la reine de la course sur route, a peu de corrélation de performance dans les ultras montagneux (Pastor et al 2022). ET enfin, ajoutez le profil de vitesse UTMB ou cela court à 3’45’’/km dans dans la descente du grand col du ferret jusqu’à la Fouly, les meilleurs coureurs courent pourtant toujours à un rythme confortable. Même les premières descentes, où ils courent à 126% de leur vitesse moyenne de course, représentent un rythme bien plus facile que leur seuil respectif.

Donc, si le système cardio-pulmonaire et la vitesse brute du pied sont largement sans conséquence, où cela nous mène-t-il en termes de domination des descentes d'ultra ?

Les compétences que vous possédez en course sur sentier, associées à votre tolérance au risque, déterminent la vitesse de pointe que vous pouvez atteindre dans la plupart des situations de descente. Je met de côté la prise de risques et me concentre sur les compétences.

Développer les habiletés de course en descente:

Alors, que savons-nous sur la façon de développer des compétences ? S'inspirant de sports plus axés sur les compétences, les compétences sont développées à partir de la dissociation de la technique par la répétition dans des situations de faible charge. Pensez aux golfeurs au practice, avec ses gammes. Ils pratiquent différents coups à plusieurs reprises au début d'une séance d'entraînement, puis traduisent ces compétences sur les parcours.

Trouver un sentier technique, répéter à plusieurs reprises:

Effectuez cette opération dans une situation de « faible charge » au début d’entrainement. Augmentez la technique en parcourant la piste plus rapidement lors des sessions suivantes. Ou vous pouvez trouver un sentier plus technique à faire encore et encore (je préfère ce dernier). Dans les deux cas, vous surchargez progressivement la compétence (soit par la vitesse, soit par la difficulté du parcours).

Que faites-vous si vous habitez en ville ou du plat n'avez pas accès à des sentiers techniques? Je ne suis pas sûr d'avoir une réponse pour vous. Je ne suis pas convaincu que les exercices artificiels que vous pouvez faire dans un gymnase soient très utiles (c'est-à-dire cibler les exercices d'atterrissage en pliométrie). Bien que j'aimerais présenter une solution de contournement, je pense honnêtement que votre temps est mieux dépensé à courir plus de kilomètres vallonnés plutôt qu'à acquérir des compétences de manière artificielle en salle. le stepper restera votre meilleur ami pour déjà bien grimper le dénivelé.

La résistance à la fatigue détermine la vitesse que vous pouvez conserver:

J'en suis venu à comprendre que la composante montée de la course sur sentier nécessite une stratégie d'entraînement différente de celle de la descente. Les indicateurs d'endurance traditionnels, à savoir la force de votre système cardio-pulmonaire, déterminent vos prouesses en montée. Cela signifie que les adaptations que vous recherchez se produisent de l'ordre de semaines que dis je de mois et seulement après des centaines d'heures d'entraînement. Intuitivement, vous le savez, car vous passez des mois à vous demander combien de temps devraient durer vos semaines de kilométrage les plus longues.

Comparez cela avec le côté descendant de l'équation de performance qui nécessite un ensemble différent d'adaptations. Au lieu d'être dominée par des facteurs cardio-pulmonaires, la descente semble dépendre d'adaptations neurales, neuro-musculaires et musculo-squelettiques. En d'autres termes, à quel point votre cerveau peut envoyer des signaux aux muscles, à quel point ce signal s'estompe avec le temps et la force de ce cadre de soutien.

Pourquoi ce contraste saisissant ? C'est fondamentalement parce que la course en montée implique principalement une activation musculaire concentrique (raccourcissement du muscle lorsqu'il est activé). Activation musculaire excentrique en descente (allongement du muscle au fur et à mesure qu'il s'active). Ce qui est formidable pour les coureurs de trail, c'est que nous en savons beaucoup sur la façon dont les adaptations se produisent à partir d'exercices excentriques.

Contractions excentriques et effet de répétition:

Les scientifiques ont étudié l'effet de répétition pendant plus de 40 ans. L'idée est qu'une séance d'exercices excentriques offre une adaptation solide et durable qui protège contre de futures séances d'exercices excentriques. Cet effet est si fort qu'il est parfois appelé "l'effet d'inoculation" (c'est-à-dire qu’une séance unique vous inocule contre les dommages lors des futurs séances). Le Dr Fauci peut se retourner dans sa tombe avec son sacré cardio.

Trêve de plaisanterie, il est difficile de trouver une autre adaptation de la science de l'exercice aussi pratique, en particulier à la suite d'une seule séance.

Cela a été mis en évidence dans une recherche récente de l'Université de Calgary par Arash Khasserarash. Dans l'étude, ils ont fait courir des amateurs sur un tapis pendant 30 minutes à une pente de 20 %. Ils les ont ensuite ramenés au laboratoire 3 semaines plus tard et ont comparé les effets.

Entre les tests, ils n'ont fait aucune course ou entraînement d'aucune sorte. Par conséquent, les chercheurs ont attribué des effets à la seule descente de 30 minutes. Malgré l'intervention relativement simple et singulière de 30 minutes, les douleurs musculaires, l'entraînement neuronal et la perte de production de force volontaire maximale ont tous été statistiquement améliorés entre les 2.

Recommandations d'entraînement à la descente:

Pensez-vous qu'une adaptation similaire se produirait en montée, où une course de 30 minutes produirait des effets observables des semaines plus tard ? improbable. Au contraire, vous vous attendez à une aggravation après trois semaines d'arrêt (demandez à n'importe quel coureur blessé). C’est cruel.

Tout cela signifie-t-il que vous n'avez besoin de descendre qu'une seule fois pour devenir une bête de descente ? Évidemment non. Cependant, la littérature démontre clairement qu'il faut penser l'entraînement et l'adaptation à la descente dans des termes différents. À savoir, les adaptations découlant de la course en descente peuvent être réalisées relativement rapidement (de l'ordre de quelques séances) et durer longtemps (des semaines) avec peu d'entretien entre les séances (ou aucun, comme l'indiquent les recherches d'Arash).

Vous ne devriez pas ressentir le besoin de « charger » en descendant de la même manière que vous chargez le volume global, avec des augmentations progressives systématiques de la charge (c'est-à-dire en augmentant votre temps/kilométrage hebdomadaire). Vous pouvez plutôt utiliser des séances discrètes de surcharge descendante toutes les 3 semaines pour initier et maintenir des adaptations spécifiques à la performance en descente.

Il est probablement inutile de courir des descentes extrêmement dures à l'entraînement chaque semaine, comme certains entraîneurs l'ont préconisé. La recherche est très claire à ce sujet. Il y a une très faible charge associée à une réponse rapide au travail excentrique.

La course en descente est différente de la course en montée et de la course à plat:

Les adaptations que vous recherchez sont des parties nettement différentes de votre physiologie. Afin de dominer les descentes, développez de meilleures compétences et une meilleure résistance à la fatigue. L'acquisition de compétences nécessite la répétition sur un terrain difficile, principalement dans un état non fatigué sinon gare au crash. Vous pouvez exploiter la résistance à la fatigue grâce à l'effet de répétition, qui nécessite relativement peu d'efforts pour produire une réponse physio. Que vous ayez un accès constant aux montagnes ou que vous viviez en ville avec un accès sporadique aux sentiers, soyez assuré que vous pouvez toujours améliorer les descentes avec un travail bien ciblé.

Photo: Hugo Deck par Trailers Des Ecrins