N'attendez pas les dernières semaines d'entraînement. Ne planifiez pas votre sortie la plus longue et n'enchaînez pas au hasard à la chaleur du jour. Réfléchissez un peu et si vous le faites correctement, vous tirerez de nombreux avantages d'un plan d'acclimatation à la chaleur bien conçu.

Lorsqu'il est fait correctement, l'entraînement d'acclimatation à la chaleur peut être valeur ajoutée puissante pour un objectif. Avec du recul sur les 13 dernières années, c'est l'un des sujets les plus sous-estimées. Une visite rapide des réseaux sociaux révèle que les athlètes portent plusieurs couches de vêtements ou utilisent le sauna pendant plusieurs semaines à la fois et mettent même des tapis roulants dans un sauna en tentatives malheureuses d’obtenir des gains d'acclimatation à la chaleur.

Quand programmer des entraînements à la chaleur:

Il existe deux catégories d'entraînement à la chaleur : passives et actives. Les modalités passives incluent un bain d'immersion dans l'eau chaude ou un sauna sec (et je préfère ce dernier). Les stratégies actives reposent sur des sorties à des températures élevées. Quel que soit votre choix, réalisez que le protocole entraîne un stress supplémentaire en plus de votre entraînement.

En conséquence, planifiez votre entraînement à la chaleur lorsque votre charge d'entraînement n'est pas la plus élevée. De cette façon, vous n'aggravez pas le stress de la course et le stress dû à la chaleur. De même, ne le planifiez pas pendant une phase de récupération car vous souhaitez éliminer le plus de stress possible pendant une phase de récupération. D'un point de vue pratique, Je conseille ces phases à la chaleur pendant la 2ème semaine d'un bloc de 3-4 semaines. Je pense que c'est le bon moment pour ajouter un facteur de stress supplémentaire (chaleur) à un moment où vous pouvez maintenir la charge d'entraînement telle quelle ou même la réduire légèrement.

Combien de temps dure et dure l'acclimatation à la chaleur ?

L'acclimatation au stress thermique est une adaptation aiguë. Une fois que vous êtes exposé à la chaleur, il faut des jours, et non des semaines, pour obtenir une réponse adéquate. (CF l'adaptation graphique des recherches de Périard et al en 2015). Notez que chaque aspect de l'acclimatation à la chaleur se produit au cours des 5 à 9 premiers jours. Ensuite, ils se concrétisent presque complètement en 8 à 10 jours. Par conséquent, le point idéal pour des jours dans un sauna ou un bain d'immersion dans l'eau chaude se situe entre 6 et 10 jours, Pas 3 et pas 20.

Acclimatation à la chaleur

Quiconque utilise un sauna pendant une courte période remarque que ce phénomène se produit en temps réel. Il suffit de quelques séances consécutives pour voir les changements. Votre tolérance à la même chaleur s'améliore, vous transpirez plus tôt et cette flaque à vos pieds grandit. Il s'avère que l'inverse est également vrai. Lorsque vous supprimez l'exposition à la chaleur, vous perdez vos adaptations d'environ 2,5 % par jour. le take away à prendre est que vous n'avez pas besoin de beaucoup. Vous pouvez être précis  et utiliser une courte période qui récolte beaucoup d'avantages en peu de temps.

Protocole d'acclimatation à la chaleur en deux phases:

Au cours des dernières années, on note qu’un protocole d'acclimatation à la chaleur en deux phases inspiré de certains des travaux réels d'Iñigo Mujika prend l’avantage. Le protocole utilise l'exposition passive au sauna pour provoquer les adaptations thermiques en deux phases distinctes. La première phase est à environ 6 semaines de la course. La dernière phase correspond aux 6 à 10 derniers jours précédant la course. Entre les phases se trouve une phase d'entretien où vous entrez dans le sauna tous les 2 ou 3 jours. Cela soutient essentiellement les adaptations du premier tour. Vous souvenez-vous de ce que j'ai dit plus tôt à propos de l'acclimatation à la chaleur et de la dés-acclimatation aiguë ? La clé est ici.

Cependant vous introduisez inévitablement un stress thermique vers la fin du processus d'entraînement, ce qui peut être délicat/problématique. Particulièrement avec les athlètes qui découvrent le protocole, on ne sait jamais vraiment comment ils vont s'adapter. Introduire une intervention inconnue à la toute dernière minute, c'est jouer avec le feu. Parfois, ils supportent très bien la chaleur et s'adaptent bien. D'autres fois, c'est trop et cela se traduit par un athlète frustré et cuit juste au moment où il a besoin de confiance.

En plus d'éviter les potentiels négatifs associés à un protocole en une seule phase , il y a plusieurs avantages à utiliser un protocole en 2 phases :

Vous obtenez un premier essai à faible risque suffisamment éloigné de votre course  pour pouvoir calibrer le deuxième tour. Cela vous permet d'ajuster la durée des séances, le nombre de jours consécutifs… Pour les féminines, cela peut encore plus fluctuer en fonction de la phase de votre cycle dans laquelle vous vous trouvez.

Est-ce que ça va marcher? L'expérience vous le dira. Une approche d'acclimatation à la chaleur en deux phases offre une approche adaptable à faible risque pour une surcharge souvent problématique, mais nécessaire. Même si vous pensez savoir comment vous allez vous adapter, je vous encourage à utiliser une approche en deux phases. Au mieux, vous recomposez vos adaptations d'entraînement à la chaleur du premier tour au second. Au pire vous ne perdez que le temps que vous avez passé dans le sauna. Pas un mauvais compromis. Et pinaise je vous en prie, s'il vous plaît, arrêtez de courir dans vos vestes k-way en pleine été !!


Référence: Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports J. D. Périard, S. Racinais, M. N. Sawka  06 May 2015.