Le fléau des blessures en ultra n'est pas quelque chose que le monde de l’endurance va résoudre de si tôt. C'est un fait qui donne à réfléchir mais les chiffres ne mentent pas. Côté entraînement, jusqu'à 70% des coureurs se blessent ou sont malades chaque année et perdent au moins une semaine d'entraînement. le jour J, c’est tout aussi nuisible. Pour chaque 1000 arrivées d’ultra, il y aura entre 20 et 65 blessures graves selon les classes d’âges mesurées.
En regardant les statistiques de plus près, les coureurs plus âgés et plus expérimentés se blessent moins souvent. Parfois, la différence est significative, comme l'indique l'étude de Brian J kabrak.
Dans ce document, les auteurs ont constaté que pour chaque tranche d'âge de 10 ans, les ultrarunners étaient 50% moins susceptibles de se blesser lors d'un ultra.
Les personnes de 50 ans étaient deux fois moins susceptibles de subir une blessure que les personnes de 40 ans. Les personnes de 40 ans étaient deux fois moins susceptibles de se blesser que les personnes de 30 ans. Mais pourquoi? Pourquoi les ultrarunneurs plus âgés et plus expérimentés subissent-ils beaucoup moins de blessures que les plus jeunes, moins expérimentés (et peut-être plus résistants)? J'ai quelques idées là-dessus, et elles concernent le volume d'entraînement.
Les athlètes expérimentés ont plus de kilomètres dans les jambes:
Le volume d'entraînement compte. C'est important pour l'amélioration à long terme, et cela semble également être un facteur important dans les taux de blessures. Les coureurs expérimentés ont généralement un plus grand volume de temps d'entraînement et de kilomètres. Pourquoi est-ce important dans la prévention des blessures ? Parce que lorsque vous avez un historique d'entraînements solides, vos périodes de volume importantes ne sont pas aussi anormales. Vous avez fait ces périodes et votre corps sait de mieux en mieux faire face à ce stress.
Par exemple, si vous vous entraînez normalement 5 heures par semaine, vos semaines fortes de volume peuvent être plus proches du double 10 heures. Vous pourriez en avoir 3 à 4 par an, principalement avec des sorties plus longues. Cela semble être un grand saut, et ce pourrait être le cas si c'était la première fois que vous exécutiez une semaine de 10 heures. Cependant, si on regarde à long terme, pour chaque décennie d'entraînement, vous avez accumulé au moins 30 de ces semaines de 10 heures. La 10 ième ou la 20 ième fois que vous terminez une semaine à double volume, le corps sait comment réagir et vous savez à quoi vous attendre.
Les jeunes athlètes ont une plus grande capacité (pour la difficulté l’intensité):
Il est indéniable que les athlètes perdent une partie de leur capacité physiologique en vieillissant. Cela est vrai même pour l'ultra, où les athlètes ont tendance à culminer au-delà de la trentaine. Il existe une littérature solide qui indique que la capacité aérobie, la force et la puissance déclinent toutes après la vingtaine. C'est donc une énigme que les jeunes athlètes, qui devraient être physiquement supérieurs, se blessent plus que leurs homologues plus âgés. C’est là que l’économie de course, d’auto-régulation du corps entrent en jeu.
Je suggère que les jeunes athlètes se blessent plus fréquemment précisément à cause de cette supériorité physiologique. Les jeunes athlètes ont la capacité de récupérer rapidement et ont donc une plus grande capacité à augmenter le volume à court terme. Ils peuvent augmenter le volume d'entraînement de 10 à 20 heures par semaine sans sourciller et pour les pros dépasser les 30 heures . Ensuite, ils peuvent continuer à faire une autre semaine de 20 heures, puis une autre, jusqu'à ce qu'il soit trop tard, hélas.
A retenir pour les ultrarunners de tous âges:
Ce qu'il faut retenir ici, c'est que nous devons recadrer notre façon de voir le volume. J'ai déjà écrit sur la façon dont les athlètes en endurance devraient mesurer le temps au lieu des km lors du suivi du volume. De plus, nous évaluons souvent le volume sur une base hebdomadaire au lieu de faire un zoom arrière et d'envisager des délais plus longs. Le volume hebdomadaire est pratique et omniprésent, mais je ne suis pas du tout convaincu qu'il doive être analysé sur une période aussi courte.
La plupart des adaptations d'endurance prennent plusieurs semaines, mois voir plusieurs trimestres pour se manifester en quelque chose de significatif. Le nombre de globules rouges, la densité osseuse et la force du tissu conjonctif ne changent pas facilement (ou beaucoup) en 7 jours. Pourtant, nous examinons toujours le kilométrage hebdomadaire (et pas assez le volume de temps) comme moyen d'essayer de prévenir les blessures.
L'ancienne règle des 10 %, selon laquelle les coureurs ne doivent pas augmenter le volume hebdomadaire de plus de 10 %, rend hommage à cette analyse hebdomadaire. Il est clair que ce système peut paraitre viable sur route mais pas en ultra. Le point saillant de la prévention des blessures est d'évaluer les rampes de volume sur des mois et des années, pas seulement sur des semaines. Construire un volume total d'entraînement de manière constante sur de longues périodes sera probablement votre forme la plus efficace pour la prévention des blessures.
D'un point de vue pratique, voici ce que vous pouvez faire :
Comparez les mois sur une période de Deux à trois ans : regardez vos dernières années de volume d'entraînement mensuel. Si vous avez réussi à éviter les blessures, organisez votre prochaine année d'entraînement autour de ce modèle de volume.
Comparez les semaines à la moyenne générale : regardez pendant combien de semaines votre volume était supérieur de plus de 20 % à votre moyenne.
Si vous avez réussi avec ce nombre, organisez l'entraînement de cette année de la même manière. Si vous vous êtes blessé, essayez de réduire la fréquence des semaines > 20 % au-dessus du volume d'entraînement moyen, mais pas nécessairement votre volume d'entraînement global.
Sources d'études à l 'appui:
Étude des taux de blessures et de maladies chez les coureurs d'ultramarathon de plusieurs jours
Brian J Krabak 1, Brandee Waite, Melissa A Schiff
Taux de blessures et de maladies pendant la course Ultratrail.
Vernillo G, Savoldelli A, La Torre A, Skafidas S, Bortolan L, Schena F.
Int J Sports Med. 2016 juin;3
Blessures et maladies courantes lors d'un ultramarathon : gestion du jour de la course. Khodaee M, Ansari M.Curr Sports Med Rep. doi : 10.1249/JSR.0b013e318272c34b. PMID : 23147016 Révision.
