Quand un peu de lassitude pointe le bout de son nez, vous devrez peut-être changer un peu les choses. Une séance Fartlek est une approche pour diluer une planification plutôt chargée voir difficile.

Elles peuvent être une stratégie très efficace pour les ultrarunneurs. Les efforts de Fartlek incluent des efforts maximaux ou presque maximaux sans réelle mesure( sans cardio/ sans allure), juste un effort perçu élevé pour ces types de sorties. Un effort à vitesse maximale amusant? Absolument, vous arrêtez quand vous voulez.

Une séance de Fartlek est traditionnellement moins structurés que, disons, un entraînement  typique à intervalles de 6 × 3 min. Cependant, les avantages physiologiques sont similaires car dans les deux cas, vous accumulez du temps à une intensité haute. Ce ne sont pas des séances d'endurance, ni des séances de seuil à proprement parlée. C’est un entraînement de développement du V02 max entre autre. La différence, vous utilisez le terrain ou des points de repère perso pour démarrer et arrêter les efforts. une sortie que vous referez pour avoir des repères.

Les avantages:
L'idée est d'interagir avec votre environnement plus qu'avec votre montre GPS ou cardio. Apprendre à vous rythmer en fonction de l'effort perçu et des facteurs extérieurs ,c’est incroyablement puissant pour les coureurs. Les séances en Fartlek sont des occasions de se connecter à votre corps et à l'environnement pour vous dire quand il est temps de passer à l'action ou de ralentir.

Pour beaucoup, le recours excessif à la technologie a émoussé votre compréhension et votre perception des signaux physiologiques (sensations ).
S’il est énervant ou déroutant de fonctionner sans données en direct, ce n'est pas grave. Restez simple au début.

L'objectif est de développer des indices environnementaux ou situationels qui indiquent quand il est temps d'y aller fort et quand récupérer. Il n'est pas important que ces signaux soient régulièrement espacés. Le manque de timing précis fait partie du problème. La durée de la partie "on" ou "hard" peut aller de 20 secondes à un 8 minutes, selon les signaux que vous choisissez pour déterminer la durée de chaque effort. Si vous courez vraiment à une intensité de VO2 max ou que cela s'en approche, les efforts ne peuvent durer qu'environ 5 à 8 minutes au maximum pour les meilleurs le plus souvent 5’ voir 6’ pour les amateurs.

Voici quelques idées pour utiliser des repères naturels le long de votre parcours :
Allez bloc par bloc ou d'une bouche d'incendie à l'autre en ville, d’un arbre à un autre imposant en trail.(les poteaux électriques ou les poteaux de clôture peuvent être vos points de départ et d'arrêt, d’autres marqueurs naturels le long d'un sentier peut être votre meilleur point de démarcation pour arrêter et démarrer un effort.
On peut effectués sur des pentes ascendantes. Ou un parcours roulant peut vous inciter à sprinter les courtes portions en montée et à faire du jogging dans les descentes.

Combien de temps doit durer un Fartlek ?
C'est l'une des questions qu’on m’a posé à plusieurs reprise dans celles et ceux que j’entraine. Les gens comprennent le concept, mais ont parfois du mal à l'exécuter. Voici quelques façons de déterminer quand commencer et arrêter les efforts acharnés :

Essayez de commencer un effort Fartlek lorsque votre respiration est suffisamment lente pour tenir une conversation. À partir de là, la fin de chaque Fartlek peut être le moment où vous ne pouvez prononcer qu'un ou deux mots à la fois.
Une autre méthode Fartlek efficace à utiliser comme signe de départ et d'arrêt est la vitesse de foulée. Par exemple, lorsque vous pouvez maintenir un rythme de foulée beaucoup plus rapide que votre rythme de foulée d'endurance normal, vous continuez le Fartlek. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir ce roulement très rapide, vous devez vous reposer et marcher ou faire du jogging lentement pour récupérer avant votre prochain effort.
Lorsque vous atteignez le point de Fartlek dans lequel vous ne pouvez plus vous pousser jusqu'à ce point sans voix ou que vos jambes ne se retournent plus rapidement, il est probablement temps de se rafraîchir.

Bien que le manque de structure soit un élément clé de la course Fartlek, il est important de maintenir une impression de temps global à l'intensité. En règle générale, les efforts intenses pendant une course Fartlek ne devraient pas totaliser plus d'environ 20 minutes dans une séance. La science du sport suggère qu'un coureur doit accumuler un minimum d'environ 10 minutes à cette intensité en une seule séance pour susciter une réponse de stress positive.

Quel est le meilleur moment pour un Fartlek ?
Comme je dis souvent ça dépend. Cela peut être utilisé efficacement, dans une variété de situations, pour obtenir des avantages physiques et mentaux. Pour un athlète qui peut avoir besoin de changer les choses après une longue période avec peu de variation dans ses blocs d'entraînement, vu comme une formidable pause psychologique. Ces séances d'entraînement sont également un moyen amusant et efficace d'introduire le travail de vitesse pour les trailers qui n'ont que peu ou pas d'expérience préalable avec les séances de vitesse. En raison du manque de structure, «l'échec» est moins susceptible de se produire parce que vous expérimentez simplement des efforts de course plus rapides.

Les séances Fartlek peuvent être un excellent moyen de fusionner la structure avec la créativité. Cela peut être un outil pour comprendre où vous vous trouvez physiquement et dans quelle mesure vous êtes (ou n'êtes pas) prêt à vous engager dans un programme plus strict. Vous pouvez rompre la monotonie de n'importe quel programme en Fartlek, et comme ils intègrent beaucoup séances, il est probable que vous puissiez obtenir "juste la bonne quantité" de travail de vitesse un jour donné.
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