Cette semaine, une question m a été posée, une question qui revient de temps en temps. j'avais expliqué pourquoi une augmentation initiale du volume pourrait être la meilleure stratégie pour vous à court terme si vous avez des courses cet été. Depuis ce post  j'ai reçu un bon nombre de questions relatives a l’entrainement 2 fois par jour comme stratégie pour gagner en volume. Le bi-quotidien peut être un excellent moyen d'ajouter du kilométrage supplémentaire à votre semaine. Cependant, il y a des moments où les jours doublés peuvent être utiles, des moments où ils ne sont pas aussi utiles et des moments où ils doivent être évités.

Qui devrait utiliser le bi-quotidien?

• Les coureurs qui se blessent rarement, voire jamais.
• Les coureurs dont les horaires ne permettent pas d’entrainement > 2 heures en semaine.
• Les coureurs qui ont plus de 4 ans d'expérience d'entraînement, qui ont atteint un plateau de performance.

Donc, si vous appartenez à l'une de ces catégories, l’ajout de deux entrainements par jour pourrait vous convenir.

Le bon type d’entrainement:

À la base, les journées doublées sont un moyen d'ajouter du volume afin de favoriser le processus d'adaptation pour les athlètes pressés par le temps. La façon la plus simple de le faire est d'ajouter simplement un 2ième entrainement de 60 à 90 minutes  dans la journée (soit le matin si vous êtes normalement un coureur du soir ou vice versa). Au fil du temps, ces séries s'additionnent pour produire des volumes plus importants et des adaptations théoriquement plus importantes. Ainsi, le processus est simple : ajoutez 1 à 2 entrainements de 60 à 90 minutes 1 à 2 jours par semaine. L'ajout d'un seul jour en bi-quotidien  d’un entrainement n'en vaut généralement pas la peine, car le volume supplémentaire - en pourcentage d'augmentation par rapport au volume d'origine, n'est pas suffisant pour obtenir de nouvelles améliorations.

Toujours ajouter, ne jamais soustraire:

Lorsque vous planifiez vos doubles sessions. vous devez toujours regarder le volume unique que vous feriez normalement, sans jamais le soustraire. Par exemple, si vous courez normalement 90 minutes par jour, diviser cette entrainement en deux sessions de  60’ ne vaut pas le temps et l'effort, même si ce bi quotidien entraînerait un volume net plus élevé. En effet, la contrainte physiologique, et donc l'adaptation, résultant d'un entrainement est un produit à la fois de la durée et de l'intensité. Et plus la durée d'un entraînement est longue, plus la tension est élevée. Vous le savez intuitivement (ex: les 30 dernières minutes d'une séance de 2 heures sont plus difficiles que les 30 premières minutes, même si elles sont exécutées exactement au même rythme).

Gardez l'intensité intacte:

Si vous décidez de faire quelques jours doublés à l’entrainement, veillez à ce que l'intensité que vous avez prévue reste intacte en permettant une bonne récupération avant tout entraînement intensif. Pour ce faire, je conseille aux athlètes de planifier leurs  journées pour le même jour que leur journée d'entraînement par intervalles et d'effectuer les intervalles le matin et la deuxième séance le soir De cette façon, le jour suivant peut rester un jour en Endurance fondamentale  et permettre une récupération plus complète jusqu’à la prochaine séance plus intense.

Être cohérent:

Tout comme les sorties très longues ne feront pas ou ne briseront pas votre saison, le bi quotidien ne vous transformera pas de paresseux à  super-héros. N'oubliez pas que les adaptations d'endurance sont chroniques. Ils prennent des semaines et des mois, et non des jours ou des heures, pour se manifester par une amélioration raisonnable. Donc, si vous prévoyez des jours doublés, faites-le pour le long terme. Prévoyez de consacrer au moins 8 semaines consécutives à la charge de volume plus élevée pour récolter des récompenses significatives. Si vous prévoyez de ne pouvoir le faire que sporadiquement ou de manière incohérente, il est préférable d'y renoncer et de vous concentrer sur vos séance une seule par jour.

Pourquoi ce n'est pas pour tout le monde:

Je ne donne le bi quotidien qu'à un très petit pourcentage des athlètes avec qui je travaille les élites seulement. Cela est dû au fait que le volume d'analyse unique minute par minute est plus efficace que le volume d'analyse doublé. En fait, ma règle interne est que si je vais appliquer le bi quotidien à un athlète, cela devrait entraîner une augmentation de 25% de volume en plus une fois le mois terminé. Cela s'ajoute à toutes les règles mentionnées plus haut dans le post. Après avoir glissé les repères pour chacun des athlètes, peu de coureurs finissent par répondre à ces critères. Cependant, si vous pensez que vous pouvez gagner 25 % de volume en plus, que vous ne vous blesserez pas et que vous pouvez maintenir votre volume sans interruption, les journées doublées à l’entrainement peuvent être un outil efficace à intégrer à votre plan d'entraînement.

n'hésitez pas à me contacter pour un coaching en ligne en ultra trail.