Des intervalles courts allant de 15 à 40 secondes, avec des rapports travail / récupération de 1:1 ou 2:1, ont été une base des programmes depuis les années 1990 et ont été utilisés de manière moins formelle avant cela. Dans une étude publiée en 1996, le Dr Tabata a décrit un protocole d'efforts de haute intensité de 20 secondes séparés par 10 secondes de récupération, qui augmentait à la fois la capacité aérobie maximale (VO2 max) et la capacité anaérobie. En comparaison, le groupe qui a effectué des efforts constants à 70% de VO2 max a vu une amélioration moindre de la capacité aérobie maximale et aucune amélioration de la capacité anaérobie.

Ensuite, les «séances d'entraînement Tabata» ont gagné en popularité, et le concept s'est élargi aux «séances d'entraînement à haute intensité» ou séances d'entraînement HIIT. Au fil du temps, la durée et la structure des intervalles et des périodes de récupération ont été modifiées au fur et à mesure que les scientifiques du sport et les entraîneurs cherchaient à optimiser les adaptations pour les demandes sportives spécifiques et les besoins uniques des athlètes individuels.

Avance rapide jusqu'en 2020 et un article intéressant d'Alex Hutchinson, qui décrit les résultats d'une étude récente ( cf référence) montre que les intervalles de 30:15 (3 séries de 13 x 30 secondes d'efforts RPE max avec 15 secondes de récupération entre les efforts et 3 minutes entre les séries) ont permis de meilleures améliorations des performances réelles que les intervalles de 5 minutes (4 x 5 minutes au RPE max avec 2,5 minutes de récupération entre les efforts). Les deux groupes ont effectué 3 séances d'entraînement par semaine pendant trois semaines, et les temps de travail pour chaque groupe étaient essentiellement égaux (19,5 minutes pour le groupe à intervalle court et 20 minutes pour le groupe à intervalle long).

Aucun des deux groupes n'a atteint une augmentation de VO2 max après 3 semaines. Il est important de noter, cependant, qu'il s'agissait d'un groupe de cyclistes hautement qualifiés avec des valeurs moyennes de VO2 max de 73 ml / kg / min, de sorte que le travail total peut ne pas avoir créé suffisamment de stimulus pour obtenir des adaptations positives pour un groupe aussi bien formé. . Des recherches antérieures ont également montré que des intervalles plus longs (3-5 minutes avec des rapports travail / récupération 2: 1) sont plus efficaces que des intervalles très courts pour augmenter la VO2 max.

Ce qui s'est amélioré, de près de 5% !! a été la puissance moyenne du groupe à court intervalle pendant un contre-la-montre de 20 minutes. Il y a également eu une augmentation, de 5,7 à 7,5 mmol / litre, du niveau moyen de lactate du groupe à intervalle court pendant le test de 20 minutes. Le groupe à intervalle long a obtenu une augmentation plus faible de la puissance moyenne (1,4%) et aucune augmentation du niveau moyen de lactate pendant le test de 20 minutes.

Il existe des raisons à la fois physiologiques et psychologiques pour lesquelles des intervalles très courts et très intenses améliorent les performances. Lorsque je mets ceci c ‘est pour aider à développer une plus grande capacité physique ainsi que les outils psychologiques pour réellement l'utiliser. Voici comment les intervalles courts font les deux:

Plus de temps à une intensité plus élevée:

Les recherches de Bent R. Rønnestad indiquent que pendant les efforts d'effort perçus maximaux, des intervalles de 30 secondes avec 15 secondes de repos permettent aux athlètes d'accumuler plus de temps au-dessus de 90% de VO2 max que des intervalles de 5 minutes . Stephen Seiler, un autre chercheur bien connu dans le domaine (enfin pour moi), a souligné qu'un ensemble d'intervalles de 13 x 30/15 finit vraiment par ressembler à un effort avec des sorties de puissance variables. Les périodes de récupération sont si courtes que le VO2 n'a pas beaucoup de temps pour baisser.

Le lactate n'est pas l'ennemi de la haute performance, comme on le croyait autrefois, bien au contraire. C'est un carburant, et les éléments clés de l'entraînement augmentent la vitesse à laquelle vous pouvez le transformer en énergie et augmentent les niveaux de lactate sanguin que vous pouvez tolérer tout en effectuant un travail acharné. Pour ce faire, vous devez effectuer des entraînements qui produisent beaucoup de lactate. Pour rythmer des intervalles plus longs - même à un effort perçu maximal - les cyclistes produisent des puissances plus faibles. Les puissances plus élevées obtenues lors d'efforts courts répétés semblent augmenter la tolérance au lactate. Nous voyons que dans la présente étude avec l'augmentation du niveau moyen de lactate sanguin pendant le contre-la-montre de 20 minutes et l'augmentation de la puissance moyenne à 4 mmol / litre pour le groupe à intervalle court.

Tous les intervalles sont intimidants de différentes manières. Certains athlètes ressentent de l'anxiété à propos de l'intensité d'intervalles plus courts, et d'autres s'inquiètent de la durée d'intervalles plus longs, même si l'intensité sera plus faible. Il existe souvent plusieurs façons de créer un stimulus d'entraînement similaire, et parfois la clé est de concevoir l'entraînement que l'athlète est le plus susceptible de bien terminer. Un ensemble de treize efforts de 30 secondes avec 15 secondes de récupération est vraiment difficile si fait au max, mais des intervalles courts et des temps de récupération encore plus courts donnent aux athlètes de petits marqueurs mentaux de difficulté. Les athlètes le considèrent comme «je peux tout faire pendant 30 secondes» c ‘est court. Pour de nombreux athlètes, la structure est un élément important pour les maintenir engagés et désireux de continuer jusqu'à la fin de l'effort.

Il existe un concept en psychologie du sport appelé contrôle attentionnel. Votre attention peut varier de large à étroite et externe à interne. Une large attention extérieure est utile pour remarquer les indices et les détails sur l'environnement qui vous entoure. Une large attention interne peut être une évaluation globale de ce que vous ressentez aujourd'hui ou à ce stade d'un événement. Un exemple d'attention interne étroite est le discours très précis que vous utilisez lorsque les choses deviennent difficiles. C'est le récit «Vous pouvez faire ça» dans votre tête quand «ceci» est quelque chose de très spécifique et très dur.

Des efforts intenses font appel à votre capacité à restreindre votre attention à quelque chose d'extérieur (le chrono) ou à quelque chose d'intérieur (vous avez ce qu'il faut pour passer à bloc). Du point de vue de l'entraînement, des efforts courts et durs tirent parti de la capacité d'un athlète à réduire son attention, ce qui se traduit souvent par plus de temps à l'intensité et plus de temps à des intensités plus élevées. il faut déployer également de petits efforts pour entraîner et développer cet aspect du contrôle attentionnel afin que les athlètes puissent l'utiliser pour optimiser les performances aux moments critiques de la compétition.

Non. Les intervalles courts servent un objectif important, mais ils sont seulement une composante des entrainements qui a autant de valeur que d'autres composantes. Des intervalles de 3 à 5 minutes à un effort perçu élevé augmentent la VO2 max. Il a été démontré que des intervalles de 10 à 20 minutes au rythme soutenable maximum pour cette durée augmentent la puissance au seuil de lactate.

Alors pourquoi s'embêter avec des séries d'intervalles 30/30 30/15 40/30, qui sont si difficiles?

Parce que vous ne pouvez pas sous-estimer l'importance de la concentration et de l'engagement dans l'efficacité de l'entraînement. Les entraînements doivent être suffisamment intéressants pour garder les gens engagés, et il y a un avantage à être très mal à l'aise à l'entraînement - car cela rend les efforts similaires plus tolérables pendant la compétition. Même si vous pouviez obtenir des adaptations physiologiques identiques avec tous les entraînements de faible intensité, en tant qu'athlète, vous ne pourriez pas développer le courage et la volonté de tolérer l'effort et l'inconfort nécessaires pour maximiser les performances le jour d’une course.

Référence:

« Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ·VO2max «

TABATA, IZUMI; NISHIMURA, KOUJI; KOUZAKI, MOTOKI; HIRAI, YUUSUKE; OGITA, FUTOSHI; MIYACHI, MOTOHIKO; YAMAMOTO, KAORU�Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Shiromizu-cho 1, Kanoya City, Kagoshima Prefecture, 891-23 JAPAN

« Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. »

Rønnestad BR1, Hansen J1, Nygaard H1, Lundby C1.

Scand J Med Sci Sports. 2020 Jan 24. doi: 10.1111/sms.13627.