Ultra trail endurance: pourquoi vous n'allez pas plus vite et comment y remédier?
Au cours des dernières semaines, j'ai entendu des variations sur la même question, qui se résume à: "Pourquoi est-ce que je ne vais plus plus vite?" Alors que le printemps annonce les beaux jours, que les courses reviennent dans le calendrier et que les athlètes entassent les kilomètres, vous remarquerez peut-être que votre forme et vos performances ont stagnées. Vous vous entraînez au même rythme, mais vous ne faites pas beaucoup de progrès, ou du moins pas au rythme que vous étiez il y a quelques mois.
Gardez à l’esprit qu’il est probable que vos progrès aient stagné ou, disons, «se stabilisent» pour être plus positifs à ce sujet, pour une combinaison de raisons plutôt que pour un problème flagrant. Tous les facteurs ci-dessous peuvent contribuer à un scénario qui n'est tout simplement pas propice à la production d'adaptations aux entrainements positives. Certains sont faciles à réparer tandis que d'autres ne le sont pas. Quoi qu'il en soit, même après avoir résolu les problèmes qui vous retiennent, il faudra un certain temps avant que les modifications que vous apportez ne donnent des résultats significatifs et visibles. En d'autres termes, vous n'êtes pas arrivé là où vous êtes du jour au lendemain et vous ne relancerez pas non plus votre progression du jour au lendemain. Alors, soyez patient avec vous-même.
Votre objectif d'entraînement n'a pas changé:
La plupart des athlètes pressés par le temps atteignent la limite de la charge d’entrainement qu'ils peuvent accomplir chaque semaine, en fonction du temps d'entraînement disponible. La prochaine étape pour augmenter la charge de travail, disons 8 heures par semaine, consiste à ajouter des intervalles intenses. Cela fonctionne très bien, mais encore une fois, vous atteindrez une limite. De nombreux athlètes considèrent leur niveau de charge d'entraînement chronique (CTL) dans hrv4training comme leur niveau de forme physique actuel, et le problème avec cela est que cela amène un athlète à croire que le seul moyen d'améliorer ses performances est de maintenir cette ligne bleue vers le haut.
Pour tirer davantage de gains de performances de la même capacité disponible pour la charge de travail d’entraînements, vous devez changer l'orientation régulièrement. Pour les athlètes expérimentés, vous reconnaîtrez cela comme une planification , une périodisation. Et lorsque la périodisation est bien effectuée, les performances des entraînements individuels commenceront à diminuer à mesure que les athlètes atteindront le point de rendements décroissants pour un type d'entraînement donné. Ce n’est pas un mauvais signe. C’est une bonne chose au contraire! Cela signifie que vous avez essoré le plus de stress d'entraînement que vous pouvez gérer de cette phase d'entraînement et qu'il est temps de passer à une autre (après une période de repos). Rappelez-vous simplement qu’à la suite de ces entraînements moins stellaires et de la période de repos, le CTL diminuera un peu, et c’est OK et cela fait partie du processus de progrès.
Votre intensité d'entraînement n'a pas changé:
Parfois, les athlètes sont bons pour suivre un programme d'entraînement périodisé, mais pas si bons pour mettre à jour leurs zones d'entraînement au fur et à mesure qu'ils progressent. Si vous utilisez la fréquence cardiaque au lieu de la puissance, vos plages de fréquence cardiaque changeront au début de votre programme d'entraînement, mais après plusieurs mois, elles resteront relativement inchangées même si vous continuez à devenir plus fort. Si vous utilisez à la fois la puissance et la fréquence cardiaque, vous le remarquerez car votre puissance de sortie à une fréquence cardiaque donnée continuera d'augmenter. La puissance et la fréquence cardiaque sont utiles; la puissance en tant que mesure directe du travail effectué et la fréquence cardiaque en tant que contexte de la réponse du corps au travail, puis avec une évaluation de l’effort perçu en tant que contexte supplémentaire de l’effort requis pour une séance.
pourquoi vous ne progressez pas en endurance et ultra trail
voici quelques raisons qui peuvent l expliquer :
Vous ne mangez pas assez d'énergie.
Au printemps, certains athlètes peuvent augmenter leurs heures d'entraînement hebdomadaires en raison de journées plus longues et de températures plus chaudes. Cette augmentation de la dépense énergétique se produit souvent au même moment où ils essaient activement de perdre du poids (ou ne sont pas contrariés par le fait que cela se produit involontairement). Le problème est qu’une sous-alimentation chronique n’est pas viable pour un athlète qui cherche à améliorer ses performances. Lorsque vous êtes en déficit énergétique chronique sur une période de plusieurs semaines et mois, votre corps s’adapte pour utiliser l’énergie pour couvrir le strict nécessaire, ce qui signifie qu’il ne la rend pas disponible pour les adaptations physiologiques que vous ciblez avec l’entraînement. Jetez un œil à votre dépense énergétique hebdomadaire et à votre apport. Si les dépenses ont augmenté mais que l’apport n’a pas augmenté, et que vous ne faites pas aussi bien qu’auparavant, envisagez d’augmenter votre apport énergétique total.
Vous ne mangez pas suffisamment de glucides:
Si l'apport énergétique total est suffisant pour supporter votre charge de travail d'entraînement hebdomadaire et que votre plan de périodisation est bon, mais que vous n'avez tout simplement pas le «plus» pour des entraînements de haute qualité, jetez un œil à votre apport en glucides. Vous devez examiner à la fois votre apport quotidien total en glucides ainsi que votre apport en glucides associé à l'exercice (immédiatement avant, pendant et après l'entraînement). Pour atteindre des performances maximales pendant les périodes de volumes d'entraînement plus élevés, en particulier avec un volume d'intensité plus élevé, vous avez besoin de plus de glucides que pendant les périodes d'entraînement plus généralisées et d'intensité modérée. Sur une moyenne mobile de trois jours, cherchez à consommer environ 50 à 60% des calories provenant des glucides, 20 à 30% des lipides et 20 à 30% des protéines. Pendant les entraînements de plus de 60 minutes, visez 40 à 60 grammes de glucides par heure (jusqu'à 90 g / h avec des sources de glucides mixtes et pendant un entraînement d'intensité plus élevée / de plus longue durée).
Si trop peu de glucides est ce qui vous retient, la bonne nouvelle est que vous pouvez faire l’ajustement rapidement et remarquer rapidement une différence. Vous ne verrez pas nécessairement un énorme saut de forme tout de suite, mais vous remarquerez que vous vous sentez et que vous vous comportez beaucoup mieux pendant les séances d’entraînement (en particulier plus tard dans les sorties d’endurance fondamentale ou à la fin des séances à intervalles difficiles). Il faudra encore un peu de temps pour que ces meilleurs entraînements produisent des améliorations physiologiques significatives.
Vous ne mangez pas assez de protéines:
En tant qu'entraîneur et athlète d'endurance, nous avons tendance à nous concentrer beaucoup sur l'apport en glucides. Comme vous pouvez le voir dans la section précédente, c'est important pour les performances. Mais l'accent mis sur les glucides pour alimenter les entraînements, éclipse parfois l'importance des protéines pour la récupération et pour faire le travail d'adaptation physiologique. Il est difficile d’indiquer un signe révélateur que vous ne consommez pas suffisamment de protéines, mais vous pourriez avoir l’impression de ne pas rebondir / d avoir du pieds, même après une journée supplémentaire de récupération. Regardez d'abord si vous consommez au moins 1,4-1,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (1,8-2,0 g / kg / j pour les athlètes de plus de 50 ans ou de plus de 90kgs).
L'enthousiasme suscité par des journées plus longues et des températures plus chaudes conduit certaines personnes à s’entrainer plus et à se reposer moins, et vous ne pouvez pas supporter cela très longtemps avant d'avoir un prix à payer. Si vous avez accéléré le côté entraînement de l'équation sans ajuster le côté repos, et apport nutritionnel , inversez la balance pendant deux semaines et reposez-vous plus que le stress des séances. Revenez ensuite à une approche plus équilibrée afin de pouvoir vous entraîner dur, vous reposer de manière appropriée et en récolter les fruits.