L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le pourcentage VMA et une sorte de logarithme de temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite.

Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).

Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :
%VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un pourcentage de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%)
Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln  (temps de course /5)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (50/5) = – 20 / Ln 10 = -20 / 2,3 = -8,7
Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur.

Exemples de séances sollicitant l’Endurance Aérobie

• 6×4′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’)
• 3×12’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’)
• 4×15’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’)
• 2×30’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’)